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LE VITAMINE

	VITAMINA A O RETINOLO	VITAMINA B1 O TIAMINA	VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA
DA DOVE VIENE E A COSA SERVE	Si trova in natura in due forme: retinolo(di origine animale) e betacarotene, contenuto nei vegetali arancioni(carote, meloni, albicocche) e nelle verdure a foglia verde, che vengono trasformati dall'organismo in vitamina A. Ma solo in parte: il fegato ne trattiene una scorta per i momenti di bisogno. Per questo è difficile rimanerne senza: in media abbiamo una provvista di vitamina A sufficiente per due anni. Ma attenzione: alcool e fumo ne riducono l'assorbimento. E lo stress ne diminuisce le riserve.	E' presente in molti alimenti, sia vegetali che animali, ma in concentrazioni basse. Inoltre, viene persa facilmente durante la cottura dei cibi ed eliminata piuttosto rapidamente anche dall'organismo. Serve ai nostri muscoli per sviluppare energia . E' utile anche per le funzioni del sistema nervoso e del cuore. E aiuta a regolare il metabolismo degli zuccheri. Stimola l'appetito e favorisce il buon funzionamento della digestione.	E' presente in molti alimenti sia di origine vegetale, sia di origine animale. Le sue proprietà non vengono modificate dal calore, ma dalla luce. Per questo motivo gli alimenti che la forniscono dovrebbero essere conservati in contenitori scuri o comunque al riparo dalla luce. Il suo compito è quello di traformare le proteine, i grassi ed i carboidrati in energia. Inoltre è fondamentale per un buon utilizzo di altre vitamine del gruppo B: la B6 e la B3 ( più conosciuta con il nome vitamina PP).
FABBISOGNO TORNA SU X dback	La quota giornaliera raccomandata è di 700 microgrammi per gli uomini e 600 per le donne. Durante l'allattamento il fabbisogno aumenta a 1000 microgrammi.	La quota giornaliera raccomandata è di 1.2 milligrammi al giorno per gli uomini. E di 0.9 per le donne	La quota giornaliera raccomandata è di 1.3 per le donne. E di 1.8 per gli uomini.
DOVE LA TROVI	Tra gli alimenti più ricchi di vitamina A: fegato, anguilla e carote. Dose in microgrammi contenuta in 100 gr di prodotto: fegato di bovino: 16500 anguilla: 980 carote: 1148 spinaci: 485 albicocche: 360 parmigiano: 373 uova: 225 melone: 189 mozzarella: 219 peperoni: 424 pesche: 27 latte intero: 37	Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B1: maiale, fegato, cereali integrali, legumi, carne magra e patate. Dose in milligrammi contenuta in 100 grammi di prodotto: latte intero: 0.1 carne magra di maiale: 0.4 prosciutto crudo: 0.9 fegato di vitello: 0.3 carne di vitello: 0.15 carne di manzo magra: 0.1 arance ed ananas: 0.15 pane itegrale: 2.5 pane bianco: 0.12 piselli secchi: 0.9 uova: 0.18 pesce: 0.12 pollo: 0.1 patate: 0.15	Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B2: latte, formaggi, uova, carni magre, pesci, cereali e legumi. Dose in milligrammi contenuta in 100 grammi di prodotto: latte intero: 0.18 molluschi: 0.19 parmigiano: 0.15 mozzarella: 0.3 fegato di vitello: 2.36 fegatini di pollo: 1.36 manzo magro: 0.2 uova: 0.38 spinaci: 0.35 broccoli: 0.23 pane bianco: 0.1 pane integrale: 0.15 miglio: 0.38 fave: 0.30
SE E' CARENTE TORNA SU X dback	Se è poca i rischi sono: una riduzione della vista notturna, scarsa lacrimazione con continua stanchezza degli occhi. E un abbassamento delle difese immunitarie	Se manca, possono verificarsi difficoltà alla digestione, perdita dell'appetito, confusione mentale. E anche disturbi nervosi, per esempio: irritabilità, nervosismo, tremori.	La sua carenza può dare origine a labbra secche e screpolate, occhi rossi e infiammati, congiuntivite. Leggera anemia, infiammazioni delle mucose della bocca (stomatiti) e della pelle (dermatiti).
SE E' IN ECCESSO	Dosi eccessive provocano sonnolenza, perdita di capelli, mal di testa, dolorimuscolari, danni a fegato e ossa. E durante la gravidanza aumentano il rischio di aborto e danni al nascituro.	Questa vitamina non è particolarmente tossica. Un suo abuso può però provocare emicrania ed alterazione del battito cardiaco.	La quantità in più poichè non da effetti tossici, viene eliminata dall'organismo attraverso le urine che assumono in questo caso, colore giallo brillante.

	VITAMINA PP O NIACINA	VITAMINA H O BIOTINA	VITAMINA B6 O PIRIDOSSINA
DA DOVE VIENE E A COSA SERVE TORNA SU X dback	La sigla PP deriva dal fatto che questa vitamina è in grado di prevenire la pellagra, malattia diffusa in passato e causata da un alimentazione troppo ricca di mais e povera di proteine. La niacina è infatti presente soprattutto negli alimenti di origine animale. Può essere sintetizzata anche nell'organismo: grazie al triptofano, amminoacido contenuto nelle proteine animali e nelle verdure. E' necessaria alla respirazione delle cellule e dà loro modo di produrre energia.	Si trova in natura distribuita in quasi tutti gli alimenti, ma è sintetizzata anche nell'organismo, grazie alla flora batterica intestinale: un nutrito esercito di microrganismi protettivi che si trovano nell'intestino. La biotina è necessaria per convertire le sostanze nutritive in energia. E' inoltre fondamentale per la sintesi del colesterolo (parte di questo grasso viene prodotto dall'organismo stesso) e degli acidi grassi.	Fa parte delle vitamine del gruppo B ed è presente soprattutto negli alimenti di origine animale. E' necessaria per la sintesi di alcune proteine, per il buon funzionamento del sistema nervoso e immunitario (difesa dell'organismo). E' fondamentale anche per la produzione di globuli rossi. Per questo è utile per contrastare i sintomi della sindrome premestruale: in perticolare il consumo di cibi ricchi di vitamina B6, nelle due settimane precedenti, può alleviare sbalzi di umore.
FABBISOGNO	La quota raccomandata è di 14 milligrammi al giorno per le donne e di 19 per gli uomini. E comprende sia la niacina degli alimenti, sia quella sintetizzata dall'organismo.	La quota giornaliera raccomandata è di 15-100 microgrammi sia per le donne che per gli uomini.	La quota giornaliera raccomandata è di 1.1 per le donne. E di 1.4 milligrammi per gli uomini.
DOVE LA TROVI TORNA SU X dback	Tra gli alimenti più ricchi di vitamina PP: fegato, carni magre, pesce, legumi, patate, cereali e frutta secca. Dose in milligrammi contenuta in 100 gr di prodotto: fegato di vitello: 13.8 polllo: 6.8 manzo: 6.7 merluzzo: 2.2 piselli: 2.1 patate: 1.8 farina integrale: 6 farina bianca: 1.8 arachidi: 17.1 pinoli: 4.5 avocado: 1.6	Gli alimenti più ricchi di vitamina H sono: lievito, farina di soia, fegato, frutta secca, tuorlo d'uovo e legumi. Dose in milligrammi contenuta in 100 grammi di prodotto: farina di soia: 70 fegato: 75 lievito: 400 lenticchie: 13 piselli: 9 fagioli: 10 ribes: 2.6 anguria: 4 mandorle: 20 tuorlo d'uovo: 50	Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B6: frattaglie, pesce, carni magre, cereali, frutta secca, banane, lievito, legumi e yogurt arricchiti con le vitamine del complesso B. Dose in milligrammi contenuta in 100 grammi di prodotto: latte: 0.03 formaggi: 0.04-0.08 mandorle: 0.10 nocciole: 0.54 carni: 0.7 pesce: 0.4 pollame: 0.5 uova: 0.5 carote: 0.07 banane: 0.32 fichi: 0.32 uva: 0.1 orzo: 0.1
SE E' CARENTE	I sintomi delle carenze: affaticamento del fisico in generale, arrossamento della pelle (dermatite), diarrea. Disturbi neurologici, calo dell'umore che pùo portare sino alla depressione.	Se si segue una corretta alimentazione è impossibile esserne carenti. I sintomi comunque sono caduta dei capelli e arrossamenti della pelle.	La sua carenza è quasi sconosciuta. Ma può essere causata dai farmaci: gli antimicotici ( per le infezioni da funghi) o gli antibiotici che danneggiano la flora batterica dell'intestino provocando situazioni di carenza.
SE E' IN ECCESSO	L'abuso di integratori di niacina può causare arrossamento della pelle, disturbi gastrointestinali e danni al fegato	Anche se presa in dosi eccessive generalmente non dà alcun tipo di disturbo.	Dosi elevate consumate per periodi prolungati possono danneggiare i nervi alterando la sensibilità e la funzionalità di mani e piedi.

	VITAMINA B 9 O ACIDO FOLICO	VITAMINA B12 O CIANOCOBALAMINA	VITAMINA C O ACIDO ASCORBICO
DA DOVE VIENE E A COSA SERVE TORNA SU X dback	Appartiene alle vitamine del gruppo B ed è molto diffuso in natura. Soprattutto nei vegetali a foglia verde. E' però sensibile alla luce ed ai processi di cottura. Contribuisce alla formazione dei globuli rossi e favorisce il rinnovamento di tutte le cellule dell'organismo. Svolge un ruolo importante nella formazione degli acidi nucleici (il Dna e l'Rna) a cui si devono la crescita, lo sviluppo e la riproduzione cellulare. In gravidanza protegge il feto da possibili anomalie del sistema nervoso centrale, per esempio la spina bifida.	Si chiama così perchè contiene il cobalto, elemento che gli conferisce anche una colorazione rossa. E' contenuta in basse percentuali nelle verdure, mentre è praticamente assente nelle carni. E' fondamentale per la crescita e la divisione cellulare del nostro organismo. Inoltre svolge il compito di trasportare l'acido folico, in modo che possa penetrare nelle cellule. Ha un ruolo importante per la riproduzione di nuovi globuli rossi.	E' concentrata nei vegetali, è scarsa invece negli alimenti di origine animale. E' la più "delicata" tra le vitamine: viene drasticamente ridotta durante la cottura, ma anche se l'alimento viene lasciato all'aria e alla luce. Così la regola a consumare i cibi che la contengono crudi e freschi. La vitamina C serve per la sintesi del collagene: una proteina indispensabile per la salute di gengive, denti, ossa, cartilagini e pelle. Favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali ed è indispensabile per la cicatrizzazione.
FABBISOGNO	La quota raccomandata è di 200 microgrammi. Per la donne in gravidanza la quota va aumentata a 400 microgrammi.	La quota giornaliera raccomandata è di 2 microgrammi sia per le donne che per gli uomini.	La dose giornaliera raccomandata è di 45 milligrammi sia per le donne che per gli uomini. Chi fuma, invece, avrebbe bisogno di assumere 80 milligrammi al giorno.
DOVE LA TROVI TORNA SU X dback	L'acido folico lo trovi nella verdura a foglia verde scuro, nel fegato, legumi, germe di grano, tuorlo d'uovo, frutta secca. Dose in microgrammi contenuta in 100 gr di prodotto: lenticchie secche: 358 fagioli scuri: 256 pane integrale: 69 tuorlo d'uovo: 47 fagioli: 229 fegato di manzo: 217 cavoletti di Bruxelles: 47 asparagi: 132 succo d'arancia: 109 cime di rapa: 65-85 polenta: 190 lattuga: 76 spinaci: 220 carote: 97	Gli alimenti più ricchi di vitamina B12 sono:fegato, carni, uova e latticini. Dose in microgrammi contenuta in 100 grammi di prodotto: uova: 2 latte: 0.3-0.6 formaggi: 0.2-2 fegato: 80 carne: 2.65	Gli alimenti più ricchi di vitamina C agrumi, fragole, kiwi, peperoni e ribes nero. Dose in milligrammi contenuta in 100 grammi di prodotto: cavolfiore: 63 succo di pompelmo fresco: 44 succo di limone fresco: 44 ribes nero: 136 arance: 50 fragole: 41 peperoni: 150 mele: 7 pesche: 9 banane: 12 patate bollite: 20 pomodori: 25 cavoli: 48 meloni: 43 kiwi: 57
SE E' CARENTE	Se è carente provoca l'anemia o disturbi intestinali (diarrea, per esempio) che portano a loro volta a un ridotto assorbimento delle sostanze nutritive.	Se è poca provoca: affaticamento, mancanza di appetito, anemia, formicolii e perdita di sensibilità alle braccia e alle gambe. Ma anche invecchiamento al sistema nervoso.	I sintomi causati dalla sua carenza sono: affaticamento, calo dell'appetito, infiammazioni alle gengive, ritardo nella cicatrizzazione delle ferite, diminuzione delle difese dell'organismo.
SE E' IN ECCESSO	L'acido folico, anche se preso in dosi eccessive, non ha alcun effetto tossico sull'aorganismo.	Non causa alcun disturbo neanche se assunta in quantità in eccesso.	L'organismo elimina solo le quantità in più assorbite. In soggetti predisposti, però, può determinare la formazione di calcoli renali, provocare mal di testa e diarrea.

	VITAMINA D O CALCIFEROLO	VITAMINA E O TOCOFEROLO	VITAMINA K O MENADIONE
DA DOVE VIENE E A COSA SERVE TORNA SU X dback	E' presente in natura, ma viene poi prodotta anche nell'organismo, grazie ai raggi di sole: gli ultravioletti (soprattutto di tipo B) innescano una reazione chimica che ne favorisce la formazione. La vitamina D aiuta l'assorbimento di calcio e fosforo e quindi partecipa alla mineralizzazione dello scheletro. Il processo è più intenso nel feto (quando le ossa si stanno formando) e durante l'infanzia, ma continua per tutta la vita. Serve inoltre a mantenere stabile la densità ossea.	Quando è stata scoperta sembrava avesse un effetto benefico sulla sterilità. Questa funzione però è stata dimostrata sugli animali, ma mai sugli uomini. E' presente in natura: sia nei vegetali sia negli alimenti di origine animale. La sua funzione è di aiutare a impedire l'ossidazione degli acidi polinsaturi da parte dei radicali liberi. Per questo è un potente antiossidante, utile per la protezione delle cellule e dei tessuti.	Viene prodotta dalla flora batterica normalmente presente nell'intestino. E in piccole dosi anche negli alimenti. E' quindi sempre presente a meno che non si faccia uso regolare di alcuni farmaci anticoagulanti a base di dicumarolici. LA vitamina K interviene nei processi di coagualzione dell'organismo aiutandolo a sintetizzare alcune proteine fondamentali per prevenire le emorragie. L'organismo la utilizza inoltre per la formazione di sostanze utili alla salute di ossa e tessuti.
FABBISOGNO	La dose raccomandata è di 2.5 microgrammi al giorno sia per gli uomini sia per le donne. Per chi non sta mai al sole invece ne servono circa 10 microgrammi.	La quota giornaliera raccomandata è di 8 milligrammi per le donne e di 10 per gli uomini.	La quota raccomandata è di 70 microgrammi al giorno per gli uomini e di 55 per le donne.
DOVE LA TROVI	Gli alimenti più ricchi di vitamina D: pesci grassi, olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo. Dose in microgrammi contenuta in 100 gr di prodotto: latte: 0.05 formaggio: 0.25 burro: 0.1 carni: 0.1 uova: 1.25 sardine: 25 salmone: 20 olio di fegato di merluzzo: 250	Gli alimenti più ricchi di vitamina E: oli di semi e d'oliva, frutta secca, verdura a foglia verde. Dose in milligrammi contenuta in 100 grammi di prodotto: olio di mais: 100 olio di arachidi: 8 olio d'oliva: 3 burro: 1 uova: 1 cereali: 2.2 pane bianco: 0.23 pomodori freschi: 0.85 carote: 0.21 banane: 0.42 succo d'arancia: 0.20 cime di rapa: 2 spinaci: 2.5 arachidi: 6.5	Gli alimenti ricchi di vitamina K: vegetali a fogli averde, latte, latticini. Dose in microgrammi contenuta in 100 grammi di prodotto: cavolfiori: 360 cavoletti di Bruxelles: 300 spinaci: 300 olio di mais: 50 latte: 500
SE E' CARENTE	Se è carente, causa debolezza e tensione ai muscoli. Nei bambini porta alla deformazione dello scheletro(rachitismo, malattia sempre più rara) mentre predispone gli adulti alle fratture.	Può essere carente nei bambini nati prematuri ma difficilmente negli adulti. I sintomi comunque sono anemia e danni ai nervi.	Se presa in dosi elevate, in casi estremi può ridurre una sostanza presente nell'organismo (la protrombina) e alterare la coagulazione del sangue.
SE E' IN ECCESSO	Se presa in eccesso può causare disturbi intestinali e depositi di calcio nei tessuti muscolari e cardiaci. La prolungata esposizione al sole invece non provoca mai sovradosaggio.	Non è tossica, ma in dosi elevate può compromettere l'assorbimento delle altre vitamine quali, per esempio, A, D, K.	La vitamina K anche se presa in dosi massicce non provoca danni.

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